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Integratori nel ciclismo

integratori nel ciclismo

Un’alimentazione equilibrata può apportare ai ciclisti tutto ciò di cui hanno bisogno. Tuttavia sono spesso necessari gli integratori nel ciclismo. Perché? Alcuni ciclisti si allenano in bici molto intensamente, sudano tanto, affrontano tappe “ravvicinate” e faticose, a volte in condizioni climatiche sfavorevoli: in questi casi il corpo potrebbe richiedere di più e di conseguenza potrebbero essere utili gli integratori per ciclisti: fonti concentrate di nutrienti o di altre sostanze con particolari qualità nutrizionali, disponibili in pratici formati come compresse, tavolette, capsule o liquidi, in dosi prestabilite.

Secondo il Ministero della Sanità, gli integratori alimentari sono: “prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.

La prescrizione degli integratori nel ciclismo dovrebbe essere affidata a medici esperti di nutrizione sportiva, in grado sia di valutarne l’efficienza, sia di prevenire eventuali effetti secondari, specie nel caso di prodotti contenenti proteine. Le dosi elevate sono assolutamente da evitare, così come pericolose sono le scelte “fai da te”. Tuttavia in commercio esistono prodotti per ciclismo assolutamente sicuri che, se presi nelle dosi consigliate, non creano assolutamente problemi alla nostra salute.

Quando servono gli integratori per ciclisti

Le linee guida definiscono gli integratori a fini sportivi “alimenti adattati a un intenso sforzo muscolare” formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta e individuano diverse categorie di prodotti per ciclisti a seconda del loro uso:

  • ripristinare le scorte energetiche, ad esempio con maltodestrine
  • ridare l’acqua e i sali minerali persi con la sudorazione
  • aiutare la ricostruzione delle strutture muscolari con proteine e aminoacidi
  • fornire minerali o vitamine
  • limitare i danni dei “radicali liberi” con antiossidanti.

Gli integratori nel ciclismo pre allenamento o pre gara

Il pre allenamento o il pre gara sono i momenti in cui devi fare maggior attenzione nell’assumere gli integratori giusti. Prima di attività come un allenamento particolarmente faticoso o una gara su lunga distanza, che richiedono un impegno muscolare di lunga durata con intensità tale da richiedere un apporto glucidico piuttosto che lipidico, potresti prendere in considerazione l’assunzione di integratori per dare energia, come miscele di fruttosio e di maltodestrine, in bevande o barrette già pronte al consumo. La caratteristica degli integratori energetici è quella di fornire energia prontamente disponibile.

Integratori per il recupero muscolare ed energetico

Il post allenamento o il post gara sono altri altri momenti topici per il ciclista. Al termine di una gara o di un allenamento impegnativo, gli integratori energetici (maltodestrine e fruttosio) possono favorire il recupero delle riserve di glicogeno perse durante lo sforzo e pertanto il recupero energetico. Mentre gli integratori per il recupero muscolare servono a ricostruire le fibre muscolari danneggiate durante gli sforzi intensi e prolungati in bici. In questo caso nel post allenamento o post gara possono essere assunti integratori di proteine e integratori di aminoacidi.

Maltodestrine

Agiscono reintegrando il glicogeno presente nei muscoli. Le maltodestrine sono carboidrati derivati dal mais, formate da molte molecole di glucosio legate tra loro. Si ottengono spezzando le catene di glucosio dell’amido di mais o di grano con l’idrolisi (scissione per mezzo dell’acqua), un processo chimico che permette di ottenere molecole di più piccole dimensioni, non sono dolci e si digeriscono più rapidamente dell’amido.

Fruttosio

Tende a ripristinare il glucosio del fegato. Il fruttosio è lo zucchero della frutta: viene assorbito rapidamente dallo stomaco ed è subito disponibile per essere assimilato con gradualità dall’intestino. Fornisce energia più gradatamente rispetto a saccarosio o glucosio e non stimola la secrezione di insulina. Gli altri zuccheri invece provocano un rapido aumento della glicemia e un altrettanto rapida caduta (30 minuti dopo).

Assumendoli qualche ora prima dello sforzo si potrebbe avere un effetto boomerang: un beneficio a breve termine, ma una netta riduzione della performance nel momento dello sforzo.

Inoltre soluzioni ricche di glucosio sono ipertoniche e attraggono acqua nel lume intestinale, incrementando la sensazione di sete e provocando fastidiose coliti o diarree. Attenzione a non esagerare: troppo fruttosio potrebbe dare disturbi intestinali ed aumentare troppo velocemente il tasso dei grassi nel sangue, incrementando perciò il rischio dei disturbi cardiovascolari e può incrementare la quantità di acido urico nell’organismo.

Il mix perfetto

Fruttosio e maltodestrine associati rappresentano un mix ottimale: il primo fornisce energia di pronto impiego, le seconde, soprattutto quelle di maggiori dimensioni, carburante da consumarsi nel tempo: anche per più di un’ora.

Negli integratori a base di carboidrati devono essere presenti anche le vitamine del gruppo B (B1 –B2 – B6 – PP) e la vitamina C e possono essere aggiunti altri nutrienti ad azione antiossidante che proteggono le nostre cellule dai pericolosi “radicali liberi”, molecole aggressive responsabili di molte malattie degenerative.

Alcuni prodotti contengono anche lipidi, per esempio acidi grassi polinsaturi, in questo caso è obbligatoria la presenza di vitamina E. L’apporto totale di vitamine non vede essere inferiore al 30% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati. Gli integratori energetici in generale non devono fornire meno di 200 kilocalorie per razione. Attenzione a non esagerare con le vitamine e a non superare il livello massimo tollerabile di assunzione.

Se vuoi saperne di più sugli integratori nel ciclismo e sulla corretta alimentazione del ciclista ti consiglio di scaricare l’eBook: Cosa mangiare per correre in bici