Un’alimentazione equilibrata può apportare ai ciclisti tutto ciò di cui hanno bisogno. Tuttavia sono spesso necessari gli integratori nel ciclismo, soprattutto in caso di allenamenti in bici da corsa molto intensi
Un’alimentazione equilibrata può apportare ai ciclisti tutto ciò di cui hanno bisogno. Tuttavia sono spesso necessari gli integratori nel ciclismo. Perché? Alcuni ciclisti si allenano in bici da corsa molto intensamente, sudano tanto, affrontano tappe “ravvicinate” e faticose, a volte in condizioni climatiche sfavorevoli: in questi casi il corpo potrebbe richiedere di più e di conseguenza potrebbero essere utili gli integratori per ciclisti: fonti concentrate di nutrienti o di altre sostanze con particolari qualità nutrizionali, disponibili in pratici formati come compresse, tavolette, capsule o liquidi, in dosi prestabilite.
Secondo il Ministero della Sanità, gli integratori alimentari sono: “prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.
=> Potrebbe interessarti l’ebook: La Corretta Alimentazione del Ciclista
La prescrizione degli integratori nel ciclismo dovrebbe essere affidata a medici esperti di nutrizione sportiva, in grado sia di valutarne l’efficienza, sia di prevenire eventuali effetti secondari, specie nel caso di prodotti contenenti proteine. Le dosi elevate sono assolutamente da evitare, così come pericolose sono le scelte “fai da te”. Tuttavia in commercio esistono prodotti per ciclismo assolutamente sicuri che, se presi nelle dosi consigliate, non creano assolutamente problemi alla nostra salute.
Quando servono gli integratori nel ciclismo
Le linee guida definiscono gli integratori a fini sportivi “alimenti adattati a un intenso sforzo muscolare” formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta e individuano diverse categorie di prodotti per ciclisti a seconda del loro uso:
- ripristinare le scorte energetiche, ad esempio con maltodestrine
- ridare l’acqua e i sali minerali persi con la sudorazione
- aiutare la ricostruzione delle strutture muscolari con proteine e aminoacidi
- fornire minerali o vitamine
- limitare i danni dei “radicali liberi” con antiossidanti.
Gli integratori nel ciclismo pre allenamento o pre gara
Il pre allenamento o il pre gara sono i momenti in cui devi fare maggior attenzione nell’assumere gli integratori giusti. Prima di attività come un allenamento particolarmente faticoso o una gara su lunga distanza, che richiedono un impegno muscolare di lunga durata con intensità tale da richiedere un apporto glucidico piuttosto che lipidico, potresti prendere in considerazione l’assunzione di integratori per dare energia, come miscele di fruttosio e di maltodestrine, in bevande o barrette già pronte al consumo. La caratteristica degli integratori energetici è quella di fornire energia prontamente disponibile.
Integratori per il recupero muscolare ed energetico dei ciclisti
Il post allenamento o il post gara sono altri altri momenti topici per il ciclista. Al termine di una gara o di un allenamento impegnativo, gli integratori energetici (maltodestrine e fruttosio) possono favorire il recupero delle riserve di glicogeno perse durante lo sforzo e pertanto il recupero energetico. Mentre gli integratori per il recupero muscolare servono a ricostruire le fibre muscolari danneggiate durante gli sforzi intensi e prolungati in bici. In questo caso nel post allenamento o post gara possono essere assunti integratori di proteine e integratori di aminoacidi BCAA.
Gli aminoacidi nel ciclismo
Come quelli proteici, gli aminoacidi tendono a soddisfare un accresciuto fabbisogno plastico dell’organismo, fornendo il «materiale da costruzione» per i tessuti muscolari.
La categoria degli integratori di aminoacidi nel ciclismo è suddivisa in tre parti:
- prodotti a base di aminoacidi essenziali e/o di altri aminoacidi
- prodotti a base di aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina)
- prodotti a base di derivati degli aminoacidi (in particolare creatina)
Negli integratori di aminoacidi è necessario rispettare idonee proporzioni fra le diverse tipologie e specificare le indicazioni d’uso. Le quantità apportate devono e tener conto delle altre fonti proteiche assunte con la dieta.
Tra gli aminoacidi non essenziali presenti negli integratori ricordiamo la glutamina, un aminoacido molto importante per le cellule del sistema immunitario che ci difendono dalle malattie e che lo utilizzano per la propria crescita e per mantenere una funzionalità ottimale.
È stato evidenziato che la somministrazione di 2 – 4 g al giorno di glutammina nell’atleta che si allena intensamente potrebbe contrastare la riduzione delle difese immunitarie che possono essere causate da una intensa attività fisica.
Aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina
Leucina, isoleucina e valina sono aminoacidi essenziali cioè l’organismo non è in grado di fabbricarli da solo e bisogna necessariamente assumerli con la dieta: ogni giorno servono 1,6 grammi di valina, 2,4 di leucina e 1,4 di isoleucina, svolgono un ruolo primario nei muscoli per favorirne la sintesi proteica e ridurre i tempi di recupero.
Sono anche in grado di fornire energia, seppur in minima parte. Una dieta bilanciata e completa ne contiene quantità più che sufficienti. Nel ciclismo le necessità aumentano.
Per agevolare il recupero dopo lo sforzo potrebbe essere utile un grammo di aminoacidi ramificati per 10 kg di peso corporeo, da prendersi subito dopo lo sforzo oppure suddividere l’assunzione in due momenti (dopo l’attività e la sera prima di andare a dormire).
Come per tutti i preparati a base di proteine, il prodotto va assunto sotto controllo medico, obbligatorio se l’assunzione dura più di 6 settimane, è controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni. La quantità giornaliera massima è di 5 g (come somma dei tre ramificati). Il rapporto preferibile è 2:1:1 (leucina, iso-leucina, valina). È consigliata l’associazione con B1 e B6 in quantità non inferiori al 30% RDA (razione giornaliera raccomandata)
I sali minerali
L’acqua è la principale amica del ciclista. Bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo: mentre la reintegrazione energetica può essere rimandata quasi sempre senza danni, rimandare la reidratazione può avere effetti negativi per l’organismo (perdita di potenza e di resistenza, disidratazione con conseguenze gravissime).
Infatti il sudore evaporando assorbe il calore in eccesso e mantiene costante la temperatura, ma ci fa perdere acqua e preziosi sali minerali: reintegrarli con appositi prodotti (bevande già pronte o polveri da sciogliere in acqua) può essere opportuno, se non è possibile assumere frutta e verdura in quantità adeguata e in tempi brevi. Molti prodotti in commercio abbinano l’integrazione energetica a quella idrosalina e contengono anche un certo quantitativo di carboidrati, soprattutto fruttosio e in alcuni casi vitamina C e altri nutrienti.
Prima e durante l’attività sono adatte bevande con ridotto contenuto in carboidrati poco concentrate cioè leggermente ipotoniche, con concentrazione del 4-5%. Nella fase di recupero è preferibile una bevanda isotonica con densità vicina a quella del plasma sanguigno.
Una bevanda troppo densa cioè ipertonica è sconsigliata perché per essere assorbita determinerà la produzione di acqua da parte dell’organismo e l’effetto ottenuto sarà contrario a quello ricercato. La temperatura delle bevande deve essere fresca non fredda, (7-10°C) per garantire la migliore efficienza e non provocare disturbi gastro-intestinali.
Ci può essere perdita di elettroliti (sali minerali contenenti sodio, potassio, magnesio, cloro) se lo sforzo fisico è intenso e di lunga durata in questi casi sono consigliabili gli aspartati di potassio e di magnesio che potrebbero avere un ruolo antifatica, favorendo l’eliminazione di ammonio, implicato nei processi di affaticamento muscolare e nella comparsa di crampi. L’Associazione Dietetica Americana ha dimostrato che atleti che hanno bevuto fluidi con sali avevano prestazioni migliori di coloro che avevano assunto solo acqua.
Tuttavia un abuso di integratori di sali minerali può affaticare i reni e risultare inutile: infatti nutrienti in eccesso devono essere “smaltiti”. Inoltre un eccesso di fluidi zuccherini può influire negativamente sulla prestazione provocare un aumento dell’insulina e quindi un abbassamento della quantità di zucchero circolante nel sangue.
Le maltodestrine nel ciclismo
Agiscono reintegrando il glicogeno presente nei muscoli. Le maltodestrine sono carboidrati derivati dal mais, formate da molte molecole di glucosio legate tra loro. Si ottengono spezzando le catene di glucosio dell’amido di mais o di grano con l’idrolisi (scissione per mezzo dell’acqua), un processo chimico che permette di ottenere molecole di più piccole dimensioni, non sono dolci e si digeriscono più rapidamente dell’amido.
Fruttosio
Tende a ripristinare il glucosio del fegato. Il fruttosio è lo zucchero della frutta: viene assorbito rapidamente dallo stomaco ed è subito disponibile per essere assimilato con gradualità dall’intestino. Fornisce energia più gradatamente rispetto a saccarosio o glucosio e non stimola la secrezione di insulina. Gli altri zuccheri invece provocano un rapido aumento della glicemia e un altrettanto rapida caduta (30 minuti dopo).
Assumendoli qualche ora prima dello sforzo si potrebbe avere un effetto boomerang: un beneficio a breve termine, ma una netta riduzione della performance nel momento dello sforzo.
Inoltre soluzioni ricche di glucosio sono ipertoniche e attraggono acqua nel lume intestinale, incrementando la sensazione di sete e provocando fastidiose coliti o diarree. Attenzione a non esagerare: troppo fruttosio potrebbe dare disturbi intestinali ed aumentare troppo velocemente il tasso dei grassi nel sangue, incrementando perciò il rischio dei disturbi cardiovascolari e può incrementare la quantità di acido urico nell’organismo.
Il mix perfetto
Fruttosio e maltodestrine associati rappresentano un mix ottimale: il primo fornisce energia di pronto impiego, le seconde, soprattutto quelle di maggiori dimensioni, carburante da consumarsi nel tempo: anche per più di un’ora.
Negli integratori a base di carboidrati devono essere presenti anche le vitamine del gruppo B (B1 –B2 – B6 – PP) e la vitamina C e possono essere aggiunti altri nutrienti ad azione antiossidante che proteggono le nostre cellule dai pericolosi “radicali liberi”, molecole aggressive responsabili di molte malattie degenerative.
Alcuni prodotti contengono anche lipidi, per esempio acidi grassi polinsaturi, in questo caso è obbligatoria la presenza di vitamina E. L’apporto totale di vitamine non vede essere inferiore al 30% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati. Gli integratori energetici in generale non devono fornire meno di 200 kilocalorie per razione. Attenzione a non esagerare con le vitamine e a non superare il livello massimo tollerabile di assunzione.
