Come allenarsi a casa per rinforzare il core

L’errore comune che commettono i ciclisti amatoriali quando programmano il piano di allenamento annuo è quello di trascurare completamente l’allenamento del core (o tronco del corpo).

Oltre che alle gambe, il ciclismo induce parecchio stress anche ad altre parti del corpo, che non sono direttamente interessate nel gesto della pedalata, ma che intervengono soprattutto in fasi particolari di gara o di pedalata intensa, soprattutto quando si comincia a salire e i movimenti fuori sella cominciano ad alternarsi e si incrementa il lavoro sulle braccia, sulle spalle e su tutto il tronco.

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Molti ciclisti amatoriali trascurano del tutto l’allenamento della parte superiore del corpo, creando gambe fortissime e un core debole e dunque particolarmente sensibile a dolori e infortuni. Se vuoi scalare le vette più belle d’Italia o vuoi macinare chilometri senza portarti dietro dolori alla schiena, ti assicuro che hai bisogno di rafforzare anche le braccia, il torace e soprattutto il core.

Quali sono i muscoli interessati al core

Il core non è altro che la parte centrale del nostro busto e non è limitato, come molti erroneamente pensano, solo ai muscoli addominali, ma comprende anche la parte bassa della schiena e i fianchi.

Rappresenta il centro della gravità del corpo e più è forte, meglio saremo in grado di muoverci nei fuori sella, di rientrare su sella senza affaticamenti eccessivi, di tenere le mani ferme sul manubrio e le spalle impostate durante una salita, di piegarci sul manubrio facendo forza sulle braccia durante un inseguimento in pianura. Il tutto prevenendo il classico mal di schiena che affligge molti ciclisti.

Avere un core allenato significa:

• migliorare la stabilità del corpo
• migliorare la coordinazione
• ridurre il rischio di infortuni
• aiutare a contrastare il mal di schiena
• migliorare la postura
• migliorare i movimenti sulla bici

Gli esercizi che ti propongo sono i seguenti:

• Plank
• Plank Laterale
• Mountain Climber
• Ab Wheel

Potrai eseguire questi esercizi a casa tua, con l’ausilio di un solo attrezzo: l’AB Wheel (o Ab Roller). Il consiglio è di eseguirli tutti, in successione, in un unico ciclo di allenamento, chiamato “circuito”.

Esercizio core #1: il Plank

Il Plank è forse il miglior esercizio per allenare il core ed è il più utilizzato dalla maggior parte dei personal trainer nelle palestre. È un esercizio che si basa sull’espressione di forza e di resistenza di breve durata (resistenza alla forza).

Nel Plank tradizionale, quello anteriore, la posizione è orizzontale, appoggiando a terra, come mostrato in figura i gomiti e gli avambracci e la punta dei piedi. Le ginocchia devono essere ben estese, la schiena dritta. Per l’esecuzione dell’esercizio è necessario mantenere la posizione per il massimo tempo possibile. Puoi cominciare con 3 serie da almeno 30 secondi.

Esercizio core #2: il Plank laterale

Una variante del Plank è il Plank Laterale: la posizione è sul fianco, con il peso su un gomito, che si deve trovare esattamente sotto la spalla, un avambraccio disteso a terra e l’altro lungo il fianco. I piedi devono trovarsi uno sopra l’altro. Per l’esecuzione dell’esercizio è necessario mantenere la posizione per il massimo tempo possibile. Puoi cominciare con 3 serie da almeno 30 secondi per ogni lato. Ricordati di essere il più allineato possibile, con il bacino ben in avanti.

Esercizio core #3: il Mountain Climber

Il Mountain Climber è un esercizio fantastico, personalmente lo effettuo tutto l’anno, e prevede la posizione iniziale del Plank ma con l’appoggio dei delle mani a terra, con le braccia distese. In esecuzione, bisogna flettere le ginocchia al petto in modalità alternata, come indicato in figura. È un esercizio semplice e al tempo stesso altamente allenante e questo perché permette di modulare a propria scelta l’intensità: allena l’addome a livello generale e il core. La particolarità di questo esercizio è che va a incidere molto anche a livello metabolico e permette di allenare interamente tutte le catene muscolari coinvolte: core, quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle.

Oltre a livello muscolare si lavora molto anche sulla stabilizzazione articolare e sull’equilibrio. Importante nell’esecuzione corretta di questo gesto è il mantenimento del corpo completamente parallelo al terreno anche durante la flessione delle ginocchia al petto e si deve assolutamente evitare lo spostamento laterale del bacino dalla parte in cui si flette la gamba.

Esercizio core #4: l’Ab Wheel

Non credo che esista esercizio migliore al mondo che rafforzi gli addominali come l’AB Wheel (o Ab Roller): quindi se manca tra i tuoi attrezzi da palestra, ti consiglio di acquistarlo perché quando inizierai a utilizzarlo non potrai più farne a meno. L’esercizio eseguito con questo attrezzo è completo perché richiama l’attivazione di tutta la catena cinetica anteriore, coinvolgendo oltre agli addominali anche i muscoli del torace e degli arti superiori.

Riuscire ad eseguire fin da subito, in modo completo, l’AB Wheel non è semplice e può essere anche pericoloso: se non hai addominali già ben allenati, conviene arrivarci per gradi. Per questo motivo ti consiglio di inserire questo esercizio dopo altri esercizi per il core, in modo da arrivare ad eseguirlo con la muscolatura addominale già riscaldata.

Per eseguirlo, ci si inginocchia su un tappetino morbido e si afferra la ruota con entrambe le mani tenendo le braccia leggermente piegate. Rotolare la ruota in avanti molto lentamente distendendo il corpo completamente (le prime volte ti consiglio di non arrivare fino in fondo), senza appoggiarsi al pavimento, frenando la caduta con la tensione muscolare. La testa è in asse con la schiena, quindi lo sguardo è verso il pavimento. Con un movimento lento e controllato si risale poi alla posizione iniziale, focalizzando lo sforzo sulla parete addominale.

Come allenare la forza delle gambe

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