I 7 alimenti più importanti per il ciclista

Ti ho spiegato più volte nei miei articoli quanto è importante l’alimentazione al fine di mantenere o migliorare il tuo stato di forma fisica, ridurre il peso in eccesso e, perché no, migliorare anche le performance in bici.

Seguire un regime alimentare, senza ovviamente diventarne schiavi, è prima di tutto un fatto di cultura. “Siamo ciò che mangiamo”, sosteneva il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach: una frase che racchiude in sé la verità assoluta che tutto ciò che ingeriamo agisce, nel bene o nel male, sul nostro organismo e quindi sulle nostre funzioni vitali. E alla lunga determina un ottimo stato di salute piuttosto che l’insorgere di patologie, purtroppo spesso anche gravi.

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Qualche giorno fa mi sono imbattuto in una discussione con una persona che sosteneva che il rosso dell’uovo contiene carboidrati ed è quindi da privilegiare al bianco in quanto non contiene grassi. Certo, è la prima volta che mi capita un caso così estremo di “ignoranza alimentare”, ma questo mi ha fatto capire quanto sia importante diffondere sempre più i temi relativi alla corretta alimentazione nello sport e nel ciclismo.

È importante dunque sapere come ci alimentiamo, quali cibi assumiamo e in quali momenti della giornata, quali sono i loro principi nutritivi. Tutto ciò in funzione dei nostri obiettivi, che possono essere semplicemente quelli di mantenere un buono stato di salute, associando a una sana ed equilibrata alimentazione una costante attività fisica in bicicletta, oppure quelli di privilegiare certi alimenti nella nostra alimentazione per poter esprimere maggior energia durante il nostro gesto atletico in bici.

I 7 alimenti da privilegiare per una corretta alimentazione del ciclista

Per darti una traccia di alcuni alimenti molto in uso tra gli sportivi in generale, ne ho scelti 7 particolarmente efficaci se assunti regolarmente nell’arco delle nostre giornate pre e post allenamento. Come sempre, ci tengo a sottolineare che le indicazioni che leggerai non devono essere prese alla lettera per determinare la tua dieta, per la quale ti consiglio di farti seguire da un nutrizionista che sarà in grado, conoscendo il tuo stile di vita, di proporti il giusto regime alimentare da seguire.

1. Banane

La banana è l’alimento per eccellenza degli sportivi. Ti è mai capitato di vedere una partita di tennis? A ogni pausa, i tennisti assumono una porzione di banana accompagnandola con sali minerali e acqua. La loro necessità è quella di reintegrare nel minor tempo possibile, a causa dell’intensa sudorazione, sali minerali come potassio, sodio, magnesio e cloruro. La banana è consigliata dunque anche ai ciclisti, in caso di allenamenti prolungati e in presenza di forte caldo che induce alta sudorazione.

2. Avena istantanea

L’avena istantanea è un ottimo alimento per la prima colazione o per gli spuntini, soprattutto se usata nella preparazione di pancake proteici. Sul mercato puoi trovare l’avena istantanea naturale, che non presenta aggiunte di sale, zucchero o additivi. È un alimento ricco di fibre (8,5 g/100 g) e di proteine (11 g/100 g) ed è un’ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico (61 g/100 g) in grado quindi di liberare energia lentamente. Inoltre, è un’eccellente fonte naturale di vitamine e minerali, quali calcio, zinco, ferro, acido folico, manganese, tiamina, vitamina B1 e vitamina E.

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3. Pasta integrale

Ormai lo sanno anche i muri che la pasta è l’alimento fondamentale per chi fa sport di fondo. C’è però pasta e pasta. E soprattutto condimento e condimento. Assumere un piatto di pasta con pomodoro, una spolverata di parmigiano e un filo di olio extravergine è senza dubbio più salutare ed efficace sotto il profilo della prestazione atletica che mangiare un piatto di spaghetti alla carbonara (e te lo dice uno che una carbonara ogni tanto non se la fa mancare). Meglio ancora se la pasta è integrale, in quanto la presenza di vitamina B aiuta a migliorare la resistenza e la prestazione atletica.

4. Patate dolci

Le patate dolci sono un altro alimento fondamentale per il ciclista: apportano 2/3 in meno delle calorie di un piatto di riso e, come le banane, sono una fonte importante di potassio. Associate a una proteina, come quella del pollo o delle uova, diventano un piatto ideale per recuperare le energie perse dopo un allenamento impegnativo e per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato dall’allenamento.

5. Burro di arachidi

Il burro di arachidi è l’alimento maggiormente demonizzato dagli sportivi per il suo alto contenuto di grassi. È invece un alimento che non dovrebbe mai mancare nella tua alimentazione, in quanto è una una fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, accelerando il processo di recupero post allenamento, e di proteine che favoriscono la crescita e il recupero muscolare. Sul mercato esiste il burro di arachidi puro, senza grassi e oli aggiunti.

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6. Yogurt naturale

Nella nostra alimentazione non dobbiamo dimenticare l’importanza del calcio, soprattutto dopo un certa età per la salute delle ossa. Un’ottima fonte di calcio è senza dubbio lo yogurt, che deve però essere assolutamente naturale, meglio se yogurt greco. Presenta un valore biologico dell’85% e pertanto un’alta percentuale di aminoacidi essenziali, fondamentali per il recupero muscolare post allenamento o post gara. Inoltre, i batteri probiotici lattici presenti nello yogurt salvaguardano il corretto funzionamento dell’intestino e rafforzano il sistema immunitario.

7. Broccoli

Perché i broccoli tra le tante verdure presenti in natura? Perché, oltre a essere ricchi di vitamina C, sono in grado di ridurre l’affaticamento muscolare e la comparsa di dolori. Sono inoltre ricchi di calcio, acido folico e vitamina K. Ottimi per l’abbinamento con carni magre come pollo o tacchino.

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